La ciencia del otoño: Cómo afectan los cambios estacionales a tu rutina de ejercicios

A medida que los días se acortan y las temperaturas se enfrían, el cuerpo experimenta cambios sutiles que pueden influir en la rutina de ejercicio. Desde cambios en los niveles de energía hasta en el metabolismo, el otoño presenta retos únicos que pueden afectar a tus entrenamientos. A continuación te explicamos cómo afecta esta estación a tu forma física y qué puedes hacer para mantenerte en forma.

El impacto de la luz diurna reducida en los niveles de energía

Con el otoño disminuye la luz diurna, lo que provoca un aumento de la producción de melatonina, la hormona responsable de la somnolencia. Esto puede hacer que te sientas menos motivado para hacer ejercicio, sobre todo cuando el sol se pone más temprano. También puede alterar el ritmo circadiano y dificultar el mantenimiento de la energía a lo largo del día.

Para algunos, este cambio puede provocar un trastorno afectivo estacional (TAE), en el que la falta de luz solar disminuye la motivación y contribuye a la sensación de fatiga y depresión. Las investigaciones muestran que las personas son más propensas a ganar peso durante los meses más fríos, ya que los niveles hormonales como la melatonina aumentan hasta en un 80%(Biblioteca Nacional de Medicina), lo que provoca alteraciones en los patrones de sueño y un aumento del apetito.

Cómo adaptarse: Para combatir los niveles bajos de energía, intenta hacer ejercicio a primera hora del día, cuando haya luz natural. El ejercicio es una poderosa forma de mejorar tu estado de ánimo al aumentar la serotonina, una hormona que aumenta tu bienestar. Participa en los retos de fitness de Fitness Connection a través de nuestra app para mantenerte motivado durante la temporada de invierno.

Termorregulación: El frío y el gasto energético

Cuando bajan las temperaturas, el cuerpo trabaja más para mantener su temperatura central, gastando más energía para mantenerse caliente. Como resultado, el cuerpo puede necesitar más energía para realizar los ejercicios, lo que provoca una fatiga más rápida. El frío también puede hacer que los músculos estén más tensos y sean menos eficaces, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Cómo adaptarse: Un calentamiento adecuado con estiramientos dinámicos puede reducir la rigidez muscular y mejorar el rendimiento. Céntrate en movimientos de todo el cuerpo para que la sangre fluya y los músculos estén preparados. Aquí tienes un calentamiento de cinco minutos para preparar tu cuerpo:

1. Círculos de brazos y hombros
   • Estira los brazos hacia los lados y haz pequeños círculos, aumentando gradualmente de tamaño. Realícelos durante 30 segundos en cada dirección. Esto ayuda a relajar los hombros y la parte superior del cuerpo.
2. Balanceo de piernas
   • Colócate cerca de una pared o algo que te sirva de apoyo. Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás, manteniendo el torso recto. Realiza 10 repeticiones con cada pierna. Esto abre las caderas y los isquiotibiales.
3. Círculos de cadera
   • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Haz círculos lentos con las caderas, primero en una dirección durante 30 segundos y luego en la otra. Esto ayuda a estirar la parte baja de la espalda y las caderas.
4. Giro de torso de pie
   • Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y dobla los brazos a los lados. Gira el torso de lado a lado durante 1 minuto, manteniendo el tronco contraído. Esto ayuda a relajar la zona lumbar y el tronco.
5. Estocadas con alcance
   • Dé un paso adelante en una estocada, manteniendo la pierna trasera recta. Al hacer la estocada, levanta los brazos por encima de la cabeza. Alterna las piernas durante 1 minuto. Esto estira las piernas, la espalda y los hombros, proporcionando un estiramiento de todo el cuerpo.

Mantener la fuerza muscular en otoño

Las temperaturas más bajas del otoño y la reducción de los niveles de actividad pueden provocar una disminución de la fuerza muscular y un metabolismo más lento. A medida que el cuerpo se vuelve más eficiente en la conservación de la energía en los meses más fríos, su metabolismo puede ralentizarse de forma natural. Por ello, el entrenamiento de fuerza es esencial para mantener la masa muscular, que favorece el metabolismo.

Cómo adaptarse: Cuando el tiempo refresca, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener activo el metabolismo y conservar la musculatura. Tanto si utilizas el suelo de pesas del gimnasio y los platos de pesas olímpicas como las mancuernas en casa, desarrollar músculo ayuda a contrarrestar el descenso natural de la quema de calorías durante el otoño. Alimenta tus entrenamientos con muchas proteínas para favorecer la recuperación y el crecimiento. Si necesitas ayuda para elegir la proteína adecuada, la ProShop de Fitness Connection tiene opciones adaptadas a tus objetivos. Mantenerte constante con el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada te mantendrá fuerte y con energía durante toda la temporada.

Motivarse con un compañero de entrenamiento

El otoño puede hacer más difícil mantener la motivación, pero asociarse con un amigo puede proporcionarte la responsabilidad que necesitas. Tener un compañero de entrenamiento puede mantener tu compromiso, especialmente cuando el clima y los días más cortos comienzan a disminuir tu motivación.

Cómo adaptarse: Únete a los entrenamientos comunitarios de Fitness Connectiona través de nuestras clases de fitness en grupo. Hacer ejercicio con otras personas que comparten objetivos similares no sólo hace que el ejercicio sea más divertido, sino que también te ayuda a mantenerte responsable y en el buen camino. Además, el ambiente de apoyo puede empujarte a conseguir más de lo que conseguirías por ti mismo.

El otoño presenta retos únicos para tu rutina de fitness, pero si sabes cómo afectan los cambios estacionales a tu energía, fuerza muscular y metabolismo, podrás adaptar tus entrenamientos en consecuencia. Ya sea entrenando la fuerza, calentando más a fondo, o simplemente encontrando un compañero de responsabilidad, hay muchas maneras de mantenerse en la pista y mantener sus objetivos de fitness durante toda la temporada.