Entrenamiento de fuerza 101: Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha arrasado en el mundo del fitness, y con razón. Tanto si tu objetivo es tonificar los músculos, aumentar el metabolismo o simplemente sentirte más fuerte en tu vida diaria, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conseguirlo. ¿Y lo mejor? Es para todo el mundo, sin importar la edad, la forma física o la experiencia.

POR QUÉ ES TAN POPULAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza ofrece un montón de beneficios más allá del desarrollo muscular. Los entrenamientos regulares de fuerza pueden mejorar la salud del corazón, aumentar la densidad ósea, mejorar la claridad mental e incluso ayudar a controlar el peso(CDC). A medida que más personas se dan cuenta de los beneficios para todo el cuerpo, el entrenamiento de fuerza se ha movido más allá de los culturistas y en las rutinas de fitness convencionales. En Fitness Connection, estamos aquí para ayudarle a aprovechar esos beneficios. Con amplias zonas de entrenamiento funcional, pesas libres y clases de fuerza en grupo, hacemos que el entrenamiento de fuerza sea accesible y acogedor para todo el mundo.

DESMENTIR LOS MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si alguna vez has pensado: "El entrenamiento de fuerza me hará más voluminoso" o "Necesito estar en forma antes de empezar", no eres el único. Pero estos mitos no son ciertos. El entrenamiento de fuerza te ayuda a esculpir músculo magro, no a engordar de la noche a la mañana(Mayo Clinic). Además, es perfecto para principiantes. Todos los levantadores profesionales fueron alguna vez novatos, y tu viaje por el fitness puede empezar hoy, exactamente donde estás.

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EJERCICIOS DE FUERZA FÁCILES PARA PRINCIPIANTES

Empezar a entrenar la fuerza no significa sumergirse en pesas pesadas o máquinas complejas. El objetivo es construir una base sólida, aprender la forma adecuada y facilitar la adaptación del cuerpo a una nueva rutina. He aquí un sencillo plan para principiantes con tres ejercicios básicos que abarcan los principales grupos musculares y requieren un equipamiento mínimo.

1. Sentadillas con el peso del cuerpo

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y core

Cómo hacerlo:

• Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Presione con los talones para volver a la posición de pie.
• Consejos: Empieza con 2 series de 10-12 repeticiones. Utiliza una silla detrás de ti para apoyarte si es necesario.

2. Press de pecho con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros y tríceps

Cómo hacerlo:

• Túmbate en un banco o colchoneta con una mancuerna en cada mano, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
• Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y, a continuación, bájelas lentamente.
• Consejos: Comience con pesos ligeros y realice 2-3 series de 8-10 repeticiones. Concéntrate en el movimiento controlado, no en la velocidad.

3. Filas de pie (con bandas de resistencia o mancuernas)

Objetivos: Parte superior de la espalda, bíceps y músculos posturales

Cómo hacerlo:

• Con una banda sujeta a la altura de los pies o unas mancuernas en la mano, flexione ligeramente las caderas.
• Tire de la pesa o banda hacia el torso, apretando los omóplatos.
• Baje lentamente hasta la posición inicial.
• Consejos: Haz 2 series de 10-12 repeticiones. Este ejercicio es excelente para mejorar la postura, perfecto para los que nos pasamos el día sentados.

Plan de entrenamiento de fuerza para principiantes

Empieza con 2-3 entrenamientos por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Una sesión típica para principiantes podría ser así:

• 5 minutos de calentamiento (caminata rápida o cardio ligero)
• 2 rondas de cada ejercicio anterior
• 30-60 segundos de descanso entre series
• Termina con ligeros estiramientos

Empezar de forma sencilla es la clave. Céntrate primero en la forma, y luego añade peso o intensidad gradualmente(American College of Sports Medicine).

EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMO COMUNIDAD

Una de las cosas más interesantes del entrenamiento de fuerza es la comunidad que lo acompaña. Tanto si entrenas solo, como si te unes a una clase de fuerza o a un entrenador personal, el entrenamiento de fuerza crea vínculos. En Fitness Connection, hacemos hincapié en la conexión porque sabemos que los viajes de fitness son mejores juntos. Encontrarás apoyo, ánimo y motivación en cada repetición.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu salud y confianza. Con el equipo de Fitness Connection, las clases y los entrenadores expertos de Elevate Fitness, tienes todo lo que necesitas para empezar fuerte. No espere - su FitStart y su futuro más fuerte están a sólo una sesión de distancia.