Da gracias por estar en forma.

A medida que nos acercamos a la temporada de fiestas, nos tomamos un tiempo para cubrir un poco de esto y un poco de aquello. Y con eso nos referimos a formas de llevar un estilo de vida saludable, rutinas de entrenamiento de algunas de nuestras #FitFam, consejos sobre técnicas adecuadas y recetas que podrían hacerse un hueco en tu menú de Acción de Gracias.

Artículo I. Salud y nutrición - Vinagre de sidra de manzana

El Vinagre de Sidra de Manzana parece estar en boca de todos estos días, pero ¿es tan saludable y sorprendente como parece? Sí, sin duda. De hecho, podríamos seguir y seguir sobre todos los increíbles beneficios que puede proporcionar a su estilo de vida, pero no queremos aburrirle, así que aquí están sólo un par para entender el punto: reduce el colesterol, mejora la digestión, reduce los niveles de azúcar en la sangre, mejora la salud del cabello - sí, hemos dicho la salud del cabello, que no es un error tipográfico - y muchos más. Aunque el vinagre de sidra de manzana puede ser una nueva "cosa" para usted, se ha utilizado como un remedio natural para problemas de salud desde hace mucho tiempo. Magnesio, hierro, fósforo, aminoácidos, antioxidantes... qué no tiene es la verdadera pregunta.

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Artículo II. UGC/Entrenamiento del mes

Para este mes, hicimos nuestro entrenamiento un poco diferente. Decidimos buscar en nuestra #FitFam un entrenamiento que los haga bombear y estar en "modo grind". Gracias a @conscious_content87, encontramos una rutina de bíceps y tríceps B**A** que hará que tus brazos sientan el ardor. Después de todo, si no vas a trabajar duro, ¿para qué entrenar? Además, sudar un poco no te hará daño.

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‍1.Flexiones de bíceps de pie:

‍Manténel torso estable y la columna recta; evita doblarte hacia atrás mientras subes el peso hacia ti. Contrae los abdominales y la espalda, y asegúrate de utilizar el peso adecuado.

Si entrenas fuerza o resistencia, elige un peso que te permita hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones, con un minuto de descanso entre series.

Curl Zottman:

‍A diferencia deun curl de bíceps normal, el curl Zottman requiere que des la vuelta a tu agarre en la parte superior del movimiento, cambiando de un curl estándar a un curl inverso. Aquí es donde el movimiento adquiere potencia para los antebrazos.

Colócate erguido con las mancuernas en cada mano y el agarre por debajo de la mano. Mantén los codos flexionados y bloqueados, y flexiona las pesas hacia los hombros. Gira el agarre 180 grados y vuelve a bajar las pesas hacia el costado.

Rizos de martillo cruzados:‍

Este ejercicio de curl se centra en los bíceps y hace hincapié en los antebrazos, desarrollando el braquiorradial, el músculo de la parte superior del antebrazo.

Permanezca erguido con las mancuernas colgando a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Trabaje sólo con un brazo cada vez. Curva el brazo lentamente, llevándolo hacia arriba a través del cuerpo hasta el hombro opuesto y de nuevo hacia abajo.

Es hora de ponerse duro¡CORE! Core workout se refiere a la rutina de ejercicios de fitness general de todo el cuerpo. Es la combinación de todas las rutinas de ejercicio físico que promueven la forma física de todo el cuerpo. Los ejercicios core suelen incluir los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. Los ejercicios diseñados para los músculos centrales generalmente ayudan a desarrollar la estabilidad de los más débiles, dando así estabilidad a la columna vertebral. Esto ayuda a mantener una columna vertebral sana y una postura estéticamente agradable. He aquí algunas opciones de ejercicios para el núcleo:

‍Perros de pájaro: Se trata de un sencillo ejercicio para el núcleo que mejora la estabilidad, favorece una columna vertebral neutra y alivia el dolor lumbar. Fortalece las caderas y los músculos de la espalda, además de aumentar la amplitud de movimiento.

Colócate a cuatro patas en posición de tabla, con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. Junta los omóplatos y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a bajar a la posición inicial. Ahora haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha y así completarás una ronda. Haz de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.

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‍Bichos Muertos: Un ejercicio de estabilización del tronco que trabaja el transverso abdominal y los erectores espinales. Este movimiento te enseña a mover eficazmente las extremidades opuestas a la vez que mantienes el tronco estable y la espalda protegida.

Túmbate boca arriba con los brazos estirados sobre el pecho, dobla las caderas y las rodillas 90 grados y levanta los pies del suelo. Mantén el brazo derecho y la pierna izquierda exactamente donde están, luego estira el brazo izquierdo hacia atrás, por encima de la cabeza y hacia el suelo mientras extiendes la rodilla y la cadera derecha, estirando el talón derecho hacia el suelo. Detén el movimiento justo antes de que el brazo y la pierna toquen el suelo. A continuación, invierta el movimiento y vuelva a colocar el brazo izquierdo y la pierna derecha en la posición inicial. Realice los mismos movimientos hacia el lado opuesto. Haz 10 repeticiones de cada lado.

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‍Bicicletas: La contracción en bicicleta es ideal para activar el recto abdominal, el músculo abdominal superior y los oblicuos. También te ayudará a tonificar los muslos, ya que intervienen los isquiotibiales y los cuádriceps.

Túmbate boca arriba con los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Contrae los músculos centrales y tira de los omóplatos hacia atrás mientras levantas lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Realice un movimiento de pedal de bicicleta y lleve una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna. Gira el torso de modo que puedas tocar con el codo la rodilla opuesta al subir. Haz 40 repeticiones en total.

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‍Patadas de aleteo: Este ejercicio trabaja los músculos rectos inferiores del abdomen, así como los flexores de la cadera.

Túmbate boca arriba y coloca ambas manos debajo de las nalgas. Levanta la pierna derecha del suelo un poco más allá de la altura de la cadera y levanta la pierna izquierda hasta que se levante del suelo. Luego cambia la posición de las piernas, haciendo un movimiento de patada. Repítelo hasta 30 segundos.

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Cuando le cojas el truco, sigue añadiendo cada vez que te pongas en modo entrenamiento. Añadir segundos o repeticiones extra a tus ejercicios diarios puede hacer mucho más de lo que crees, pero bueno, ¡te dejaremos que lo descubras por las malas!

¡Es la hora del juego! ¿Eres una de esas personas a las que no les gusta ver lo duro que es el entrenamiento antes de hacerlo? Entonces deja que las cartas decidan tu destino, para que tú no tengas que hacerlo. Todo lo que necesitas es una baraja de cartas y una lista de ejercicios. Para empezar, asigna un ejercicio a cada uno de los 4 palos: diamantes, corazones, picas y tréboles. Baraja las cartas y saca una del mazo. El número de la carta que saques es la cantidad de repeticiones que debes realizar. Una vez sacada la carta, haz el ejercicio designado con el número de repeticiones asignado y repite hasta que se agote el tiempo asignado para el entrenamiento. Así de fácil, habrás planificado un entrenamiento divertido e interactivo.

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Por ejemplo:

Tréboles - burpees
Corazones - sentadillas
saltosPicas - flexiones
Diamantes - filasK - plank knee tucks - 30s
Q - mountain climbers - 30s
J - patinadores sobre hielo - 30sA - power jacks - 30s

Ahora saca cuatro cartas de la baraja y ponte a entrenar. Así de fácil.

Artículo III. Técnica adecuada

"¡Mantén la espalda plana! Hasta el suelo". - ¿Te suenan estas frases? Si es así, esta sección es para ti. Técnicamente, la técnica es algo muy importante. Cuanto mejor sea tu forma, mejores serán los resultados y menos lesiones tendrás que soportar. En términos sencillos, todo lo que vale la pena hacer, vale la pena hacerlo bien... ¡incluso cuando haces ejercicio! Así que, para empezar, aquí tienes algunos consejos para guiar tu forma de hacer flexiones en la dirección correcta.

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Versión estándar en posición de tabla -
- Empiece con las manos ligeramente más anchas que los hombros
- Contraiga los abdominales y apriete el tronco
- Baje hasta que los codos formen un ángulo de 90°
- Empuje hacia atrás con las manos hasta la posición inicial

Versión modificada con las rodillas en el suelo -
- Empiece con las manos por debajo de los hombros y las rodillas por detrás de las caderas
- Meta los dedos de los pies por debajo, apriete los abdominales y doble los codos para bajar el pecho
- Presione el pecho hacia arriba hasta la posición inicial.

Artículo IV. Receta de 5 ingredientes/Receta del mes

Ahora que ya nos hemos olvidado del entrenamiento, vamos a hablar de una fantástica receta de 5 ingredientes que puede ser muy útil durante las vacaciones. Con la llegada del frío, no hay nada más reconfortante que un delicioso tazón de chili picante. Y con sólo 5 ingredientes, además de todas sus ventajas -sin gluten, vegano, vegetariano, sin lácteos y con edulcorante natural-, es una receta fácil para todos.

Lo primero en la lista de ingredientes es la cebolla amarilla, que contiene fibra dietética que ayuda a disminuir el riesgo de diabetes, colesterol alto en sangre y cáncer colorrectal. El siguiente ingrediente es la salsa. Aunque la salsa puede no ser conocida como un ingrediente beneficioso al principio, una vez que escarbes un poco más te darás cuenta de que es muy baja en calorías, pero llena de sabor. Los boniatos, las alubias rojas y el caldo de verduras proporcionan amplias fuentes de las vitaminas diarias recomendadas -vitamina B, vitamina C, hierro, cobre, potasio y magnesio- además de fortalecer los huesos y facilitar la digestión, ¡junto con otros muchos beneficios para la salud intestinal!

Para esta receta, primero pon a sudar las cebollas en 1 cucharada de aceite y sazónalas con sal y pimienta; continúa cocinándolas hasta que estén transparentes y blandas, removiendo de vez en cuando. A continuación, añade el boniato, cocina durante 3 minutos y añade la salsa, el agua y el caldo de verduras. Llevar a ebullición a fuego medio-alto y luego bajar el fuego a medio-bajo y cocer a fuego lento. Añade las alubias rojas, tapa y cocina 20 minutos más. Y voilà, ya está listo para que lo disfrutes.
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Si se nos ha escapado algo importante o tiene alguna pregunta sobre algo que hayamos tratado en este segmento, no dude en visitarnos hoy mismo en Fitness Connection y nuestro personal de expertos en fitness estará encantado de ayudarle en su viaje hacia el fitness.