Sin cheques de lluvia: Pruebe el circuito de ejercicios en casa perfecto para los días de tormenta

Llueva o haga sol, seguimos entrenando, pase lo que pase. Pero si las tormentas o las circunstancias te impiden acudir a tu Fitness Connection local, no hay razón para que te retrases en tu entrenamiento. Hemos preparado un sencillo circuito de ejercicios que puedes hacer en casa cuando llueva demasiado para salir, para que no tengas que perderte ni un paso en el camino hacia tus objetivos de fitness.

¡Primero, calienta! Aumentar el ritmo cardiaco y calentar los músculos ayuda a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Tómate unos 5 minutos para correr en tu sitio, subir y bajar las escaleras, dar algunas patadas con las rodillas en alto o los glúteos, montar en bicicleta estática o cualquier otro ejercicio menor que ponga en marcha tu corazón.

A continuación, haz 20 sentadillas con el peso del cuerpo. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y las caderas y empieza a sentarte hacia atrás con las caderas. Continúa hasta la posición sentada y vuelve a subir a la posición inicial apoyando el peso en los talones para mantener la espalda plana. Mientras haces las sentadillas, mantén la cabeza y el pecho elevados y empuja las rodillas hacia fuera.

A continuación, haz 10 flexiones. Túmbate boca abajo y separa las manos a la anchura de los hombros. Empuja el cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo y la espalda lo más plana posible, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baje hasta que el pecho casi toque el suelo e inspire. Luego exhale y empuje hacia arriba hasta la posición inicial mientras aprieta el pecho. Haz una pausa y vuelve a empezar.

Después, haz 20 estocadas, 10 con cada pierna. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso adelante con una pierna, flexionando la rodilla mientras bajas la cadera. Desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, con la postura erguida y la rodilla delantera por encima del pie delantero. Recuerda que no debes extender la rodilla delantera por encima del pie. Empuja con el talón del pie delantero y lleva la pierna trasera hacia delante, repitiendo los mismos movimientos.

Entonces es el momento de hacer 10 remos con mancuernas. Si no tienes mancuernas, utiliza algo pesado que sea fácil de agarrar, como un galón de leche lleno o una botella de detergente para la ropa. Coloca la pierna derecha encima de una silla plana e inclínate hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Apoya la mano derecha en la silla para mantener el equilibrio. Utiliza la mano izquierda para coger la mancuerna (¡o la jarra de leche!) con la palma de la mano mirando hacia el torso. Recuerda mantener la parte inferior de la espalda recta. Tira de la pesa hacia arriba, al lado del pecho, manteniendo el torso inmóvil, y espira. Vuelve a bajar la pesa e inspira al hacerlo. Repite 10 veces, luego cambia de brazo y repite 10 veces más.

Luego haz una plancha de 15 segundos. Colócate en posición de flexión de brazos, flexiona los codos y apoya el peso en los antebrazos. Los brazos deben estar en una posición de 90 grados, con los codos justo debajo de los hombros. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies y aguanta 15 segundos. Es más difícil de lo que parece. Si quieres esforzarte más, inténtalo durante 30 segundos. Sabemos que puedes hacerlo!

Por último, haz 30 saltos de tijera. Ponte de pie con los pies juntos. En un solo movimiento, salta con los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza. Hazlo 30 veces.

Repite este circuito tres veces y, si puedes, esfuérzate por intentar un cuarto circuito antes de darlo por terminado. Después, no olvides estirar los músculos para que se relajen y se recuperen. Si tienes alguna pregunta sobre ejercicios específicos de esta lista o sobre cómo crear una rutina de ejercicios en casa que se adapte a tus necesidades, entra y habla con nosotros en Fitness Connection. Estamos preparados para ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento.