El tiempo es escaso, por lo que sabemos lo tentador que puede ser ingresar al gimnasio y dedicarse directamente al trabajo de levantamiento de pesas, cardio o clases de acondicionamiento físico. Pero una y otra vez, los estudios muestran que calentar correctamente antes de los entrenamientos y enfriarse después puede aumentar las ganancias además de ayudar a prevenir lesiones.

Pero no todos los calentamientos se crean por igual. El estiramiento estático es popular, pero no necesariamente beneficioso para los calentamientos. Por el contrario, los calentamientos dinámicos aumentan la flexibilidad, despiertan el sistema nervioso central y la circulación sanguínea, e incluso pueden ayudar con la forma.

Aquí le mostramos cómo entrar en su entrenamiento listo para comenzar.

Calentamientos dinámicos

Esta rutina solo debería llevarte unos 5 minutos, con 10 repeticiones de cada ejercicio durante una o dos rondas.

Estocadas retorcidas

Este movimiento combina el giro horizontal con una estocada hacia adelante. Mientras haces la estocada, da un paso adelante y deja caer las caderas sin extender la rodilla delantera más allá de los dedos de los pies. Después de haber arremetido, gire lentamente hacia el costado de la pierna delantera para estirar el flexor de la cadera.

rodilla al pecho

Dependiendo del espacio, puedes hacer este calentamiento (imitando la parte superior de una zancada de carrera) ya sea estacionario o mientras caminas hacia adelante. Lleve la rodilla hasta el pecho antes de bajar el pie al suelo, luego alterne. Querrás tratar de llevar la rótula hacia el pecho abrazando la espinilla mientras pisas los dedos del otro pie.

T flexiones

Cuando esté listo para activar la parte superior de su cuerpo, comience en la posición de flexión y bájese hasta el suelo. A medida que empuja hacia arriba, extienda el brazo derecho hacia el cielo mientras mantiene estable el otro brazo y las caderas no se mueven hacia arriba o hacia abajo. Lleva tu brazo derecho a la posición inicial, luego repite con el otro brazo.

Enfriamientos

Mientras que los estiramientos dinámicos son el nombre del juego para los calentamientos, los enfriamientos incluyen estiramientos estáticos con los que quizás ya esté familiarizado. Mantenga cada uno durante 20-30 segundos.

mariposa sentada

Probablemente aprendiste esto en la clase de gimnasia. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Agarre sus pies, luego presione hacia abajo sobre sus rodillas. Asegúrese de mantener la alineación de la columna e intente alargarla hacia el techo. No dejes que tus caderas se inclinen hacia atrás.

Extensión de la parte inferior de la espalda

Acuéstese en el suelo y mueva los brazos a una posición larga, con las manos apoyadas en el suelo. (Si has hecho yoga, conoces este movimiento). Empuja hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pero mantén las caderas pegadas al suelo. Lleve su cabeza hacia el techo para extender su espalda.

Estiramiento de pectorales

Para este, necesitarás una puerta o una pared que sobresalga. Coloque la mano, el brazo y el codo apoyados en la pared. Empuje suavemente en ángulo, inclinando el omóplato hacia adelante. Pruebe algunos ángulos para ayudar a estirar sus pectorales. Y si quieres subir la intensidad, gira la cabeza hacia otro lado mientras te estiras.

Si bien estos calentamientos y enfriamientos son un buen comienzo, hay muchos más que puede probar que son apropiados para su clase de acondicionamiento físico o entrenamiento. Si tiene preguntas, venga a Fitness Connection: nuestro personal de expertos en acondicionamiento físico siempre está listo para ayudar.