19 de julio de 2023
Mantén el dinamismo con calentamientos y enfriamientos
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19 de julio de 2023
El tiempo apremia, así que sabemos lo tentador que puede ser entrar en el gimnasio y ponerse manos a la obra con el levantamiento de pesas, el cardio o las clases de fitness. Pero una y otra vez, los estudios demuestran que calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y enfriar después puede aumentar los beneficios, además de ayudar a prevenir lesiones.
Pero no todos los calentamientos son iguales. Los estiramientos estáticos son populares, pero no necesariamente beneficiosos para el calentamiento. Por el contrario, los calentamientos dinámicos aumentan la flexibilidad, despiertan el sistema nervioso central y la circulación sanguínea, e incluso pueden ayudar a mantener la forma.
Esta rutina sólo debería llevarte unos 5 minutos, con 10 repeticiones de cada ejercicio durante una o dos rondas.
Este movimiento combina el giro horizontal con una estocada hacia delante. Al hacer la estocada, da un paso adelante y baja las caderas sin extender la rodilla delantera más allá de los dedos de los pies. Después de la estocada, gira lentamente hacia el lado de la pierna delantera para estirar los flexores de la cadera.
Dependiendo del espacio, puedes hacer este calentamiento (imitando la parte superior de una zancada de carrera) de forma estacionaria o mientras caminas hacia delante. Lleva la rodilla al pecho antes de bajar el pie al suelo, y luego alterna. Intenta llevar la rótula hacia el pecho abrazando la espinilla mientras pisas con los dedos del otro pie.
Cuando estés listo para activar la parte superior del cuerpo, empieza en la posición de flexión de brazos y baja hasta el suelo. Al empujar hacia arriba, extiende el brazo derecho hacia el cielo mientras mantienes el otro brazo estable y evitas que las caderas se muevan hacia arriba o hacia abajo. Vuelve a colocar el brazo derecho en la posición inicial y repite la operación con el otro brazo.
Mientras que los estiramientos dinámicos son el nombre del juego para los calentamientos, los enfriamientos incluyen estiramientos estáticos con los que puede que ya estés familiarizado. Mantén cada uno de ellos durante 20-30 segundos.
Probablemente lo aprendiste en clase de gimnasia. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Agárrate los pies y presiona las rodillas hacia abajo. Asegúrate de mantener la alineación de la columna vertebral e intenta alargar la columna hacia el techo. No dejes que las caderas se inclinen hacia atrás.
Túmbate en el suelo y coloca los brazos en posición larga, con las manos apoyadas en el suelo. (Si has hecho yoga, ya conoces este movimiento.) Empuja hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero mantén las caderas pegadas al suelo. Lleva la cabeza hacia el techo para extender la espalda.
Para ello, necesitarás una puerta o una pared saliente. Apoya la mano, el brazo y el codo en la pared. Empuja suavemente en ángulo, inclinando el omóplato hacia delante. Prueba varios ángulos para estirar los pectorales. Y si quieres aumentar la intensidad, gira la cabeza mientras estiras.
Aunque estos ejercicios de calentamiento y enfriamiento son un buen comienzo, hay muchos más que puedes probar y que son apropiados para tu clase de fitness o entrenamiento. Si tienes alguna duda, visita Fitness Connection : nuestros expertos en fitness están siempre dispuestos a ayudarte.
