La ciencia del otoño: cómo afectan los cambios estacionales a tu rutina de ejercicios

A medida que los días se acortan y las temperaturas bajan, tu cuerpo sufre cambios sutiles que pueden influir en tu rutina de ejercicios. Desde los cambios en los niveles de energía hasta el metabolismo, el otoño presenta desafíos únicos que pueden afectar tus entrenamientos. A continuación te explicamos cómo afecta la estación a tu estado físico y qué puedes hacer para mantener el ritmo.

El impacto de la reducción de la luz diurna en los niveles de energía

Con el otoño se reduce la luz del día, lo que provoca un aumento en la producción de melatonina, la hormona responsable de la somnolencia. Esto puede hacer que te sientas menos motivado para hacer ejercicio, especialmente cuando el sol se pone más temprano en el día. También puede perturbar su ritmo circadiano, lo que dificulta mantener la energía durante todo el día.

Para algunos, este cambio puede provocar un trastorno afectivo estacional (TAE), en el que la falta de luz solar disminuye la motivación y contribuye a la sensación de fatiga y depresión. Las investigaciones muestran que las personas tienen más probabilidades de aumentar de peso durante los meses más fríos, ya que los niveles de hormonas como la melatonina aumentan hasta un 80% (Biblioteca Nacional de Medicina), lo que provoca trastornos en los patrones de sueño y un aumento del apetito.

Cómo adaptarse: Para combatir los niveles bajos de energía, intenta hacer ejercicio más temprano en el día cuando haya luz natural disponible. El ejercicio es una forma poderosa de mejorar el estado de ánimo al aumentar la serotonina, una hormona que aumenta el bienestar. Participa en Los desafíos de acondicionamiento físico de Fitness Connection a través de nuestra aplicación para mantenerse motivado durante la temporada de invierno.

Termorregulación: clima frío y gasto energético

Cuando las temperaturas bajan, el cuerpo trabaja más para mantener su temperatura central y gasta más energía para mantenerse caliente. Como resultado, el cuerpo puede necesitar más energía para realizar los ejercicios, lo que provoca una fatiga más rápida. El clima frío también puede hacer que los músculos se sientan más tensos y menos eficientes, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Cómo adaptarse: Un calentamiento adecuado con estiramientos dinámicos puede reducir la rigidez muscular y mejorar el rendimiento. Concéntrese en los movimientos de todo el cuerpo para que la sangre fluya y los músculos estén listos. Este es un calentamiento de cinco minutos para preparar tu cuerpo:

1. Círculos de brazos y hombros
   • Estira los brazos hacia los lados y haz pequeños círculos, aumentando gradualmente de tamaño. Realice durante 30 segundos en cada dirección. Esto ayuda a relajar los hombros y la parte superior del cuerpo.
2. Balanceo de piernas
   • Párate cerca de una pared o algo para apoyarte. Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el torso recto. Realiza 10 repeticiones con cada pierna. Esto abre las caderas y los isquiotibiales.
3. Círculos de cadera
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Haz círculos lentos con las caderas, primero en una dirección durante 30 segundos y luego en la otra. Esto ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y las caderas.
4. Torso de pie Twist
   • Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble los brazos a los lados. Gira el torso de lado a lado durante 1 minuto, manteniendo el abdomen apretado. Esto ayuda a relajar la parte inferior de la espalda y el tronco.
5. Se lanza con alcance
   • Da un paso adelante en una estocada, manteniendo la pierna trasera estirada. Mientras te lanzas, extiende los brazos por encima de la cabeza. Alterna las piernas durante 1 minuto. Esto estira las piernas, la espalda y los hombros, lo que proporciona un estiramiento de todo el cuerpo.

Mantener la fuerza muscular en otoño

Las temperaturas más frías del otoño y la reducción de los niveles de actividad pueden provocar una disminución de la fuerza muscular y un metabolismo más lento. A medida que el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de conservar energía en los meses más fríos, el metabolismo puede ralentizarse de forma natural. Esto hace que el entrenamiento de fuerza sea esencial para mantener la masa muscular, que favorece el metabolismo.

Cómo adaptarse: A medida que el clima se enfría, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener el metabolismo activo y mantener los músculos. Ya sea que utilices el suelo de musculación del gimnasio y las placas de pesas olímpicas o mancuernas en casa, desarrollar los músculos ayuda a contrarrestar la disminución natural de la quema de calorías durante el otoño. Alimenta tus entrenamientos con abundantes proteínas para apoyar la recuperación y el crecimiento. Si necesitas ayuda para elegir la proteína adecuada, ProShop at Fitness Connection tiene opciones que se adaptan a tus objetivos. Mantenerse constante con el entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada te mantendrá fuerte y lleno de energía durante toda la temporada.

Encuentra la motivación con un compañero de entrenamiento

El otoño puede hacer que te resulte más difícil mantenerte motivado, pero asociarte con un amigo puede proporcionarte la responsabilidad que necesitas. Tener un compañero de entrenamiento puede mantenerte comprometido, especialmente cuando el clima y los días más cortos comienzan a disminuir tu motivación.

Cómo adaptarse: Únete a los entrenamientos comunitarios de Fitness Connection a través de nuestro clases grupales de acondicionamiento físico. Hacer ejercicio con otras personas que comparten objetivos similares no solo hace que el ejercicio sea más divertido, sino que también te ayuda a rendir cuentas y a mantenerte en el buen camino. Además, ¡el entorno de apoyo puede impulsarte a lograr más de lo que podrías lograr por tu cuenta!

El otoño presenta desafíos únicos para su rutina de ejercicios, pero si comprende cómo los cambios estacionales afectan su energía, fuerza muscular y metabolismo, puede adaptar sus entrenamientos en consecuencia. Ya sea haciendo ejercicio de fuerza, calentando más a fondo o simplemente buscando un compañero responsable, hay muchas maneras de mantenerte en el buen camino y mantener tus objetivos de acondicionamiento físico durante toda la temporada.