Entrenamiento de fuerza 101: su guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha conquistado el mundo del fitness, y por una buena razón. Ya sea que tu objetivo sea tonificar los músculos, acelerar tu metabolismo o simplemente sentirte más fuerte en tu vida diaria, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a lograrlo. ¿La mejor parte? Es para todos, sin importar su edad, nivel de condición física o experiencia.

POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES TAN POPULAR

El entrenamiento de fuerza ofrece un montón de beneficios más allá de la construcción muscular. Los ejercicios de fuerza regulares pueden mejorar la salud cardíaca, aumentar la densidad ósea, mejorar la claridad mental e incluso ayudar a controlar el peso (CDC). A medida que más personas se dan cuenta de los beneficios para todo el cuerpo, el entrenamiento de fuerza ha ido más allá de los culturistas y se ha convertido en las rutinas de acondicionamiento físico convencionales. En Fitness Connection, estamos aquí para ayudarte a aprovechar esos beneficios. Con amplias áreas de entrenamiento funcional, pesas libres y clases de fuerza grupales, hacemos que el entrenamiento de fuerza sea accesible y acogedor para todos.

DESACREDITANDO LOS MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si alguna vez has pensado: «El entrenamiento de fuerza me hará engordar» o «Necesito estar en forma antes de empezar», no estás solo. Pero estos mitos simplemente no son ciertos. El entrenamiento de fuerza ayuda a esculpir los músculos magros, no a aumentar su volumen de la noche a la mañana (Clínica Mayo). También es perfecto para principiantes. Todos los levantadores profesionales alguna vez fueron novatos, y su viaje de acondicionamiento físico puede comenzar hoy mismo, exactamente donde se encuentra.

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EJERCICIOS FÁCILES DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES

Comenzar el entrenamiento de fuerza no significa sumergirse en pesas pesadas o máquinas complejas. El objetivo es construir una base sólida, aprender a estar en forma adecuada y facilitar al cuerpo la adopción de una nueva rutina. Este es un plan sencillo para principiantes con tres ejercicios básicos que afectan a todos los grupos musculares principales y requieren un equipo mínimo.

1. Sentadillas con peso corporal

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y tronco

Cómo hacerlo:

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
• Baje el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho levantado y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Presiona los talones para volver a estar de pie.
• Consejos: Empieza con 2 series de 10 a 12 repeticiones. Use una silla detrás de usted para apoyarse si es necesario.

2. Prensa torácica con mancuernas

Objetivos: Pecho, hombros y tríceps

Cómo hacerlo:

• Acuéstese en un banco o colchoneta con una mancuerna en cada mano, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
• Presiona las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y luego vuelve a bajar lentamente.
• Consejos: Comience con pesas ligeras y realice de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. Concéntrese en el movimiento controlado, no en la velocidad.

3. Filas de pie (con bandas de resistencia o mancuernas)

Objetivos: Músculos de la parte superior de la espalda, los bíceps y la postura

Cómo hacerlo:

• Con una banda asegurada a la altura de los pies o mancuernas en la mano, gira ligeramente a la altura de las caderas.
• Tire del peso o la banda hacia el torso, juntando los omóplatos.
• Baje lentamente hasta la posición inicial.
• Consejos: Prueba 2 series de 10 a 12 repeticiones. Esta es excelente para mejorar la postura, perfecta para aquellos de nosotros que pasamos todo el día sentados.

Tu plan de entrenamiento de fuerza para principiantes

Comience con 2 o 3 entrenamientos por semana, lo que permite al menos un día de descanso entre cada sesión. Una sesión típica para principiantes podría tener el siguiente aspecto:

• Calentamiento de 5 minutos (caminata rápida o ejercicio cardiovascular ligero)
• 2 rondas de cada ejercicio anterior
• 30 a 60 segundos de descanso entre series
• Termine con un ligero estiramiento

Comenzar de forma sencilla es clave. Concéntrese primero en la forma y, a continuación, aumente gradualmente el peso o la intensidad con el paso del tiempo (Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA COMO COMUNIDAD

Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es la comunidad que lo acompaña. Ya sea que estés levantando pesas solo, apuntándote a una clase centrada en la fuerza o trabajando en equipo con un entrenador personal, el entrenamiento de fuerza crea vínculos. En Fitness Connection, hacemos hincapié en la conexión porque sabemos que los viajes de acondicionamiento físico son mejores juntos. Encontrarás apoyo, ánimo y motivación en cada representante.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores inversiones que puede hacer en su salud y confianza. Con el equipo, las clases y los entrenadores expertos de Elevate Fitness de Fitness Connection, tienes todo lo que necesitas para empezar con fuerza. No esperes, tu FitStart y tu futuro más sólido está a solo una sesión de distancia.