Entrenamiento de fuerza 101: tu guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha conquistado el mundo del fitness, y con razón. Ya sea que tu objetivo sea tonificar los músculos, acelerar el metabolismo o simplemente sentirte más fuerte en tu día a día, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a conseguirlo. ¿Lo mejor de todo? Es apto para todo el mundo, independientemente de la edad, el estado físico o la experiencia.

POR QUÉ EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES TAN POPULAR

El entrenamiento de fuerza ofrece un montón de beneficios más allá del desarrollo muscular. La práctica regular de ejercicios de fuerza puede mejorar la salud cardíaca, aumentar la densidad ósea, mejorar la claridad mental e incluso ayudar a controlar el peso (CDC). A medida que más personas se dan cuenta de los beneficios para todo el cuerpo, el entrenamiento de fuerza ha traspasado las fronteras del culturismo y se ha convertido en parte de las rutinas de acondicionamiento físico convencionales. En Fitness Connection, estamos aquí para ayudarte a aprovechar esos beneficios. Con amplias zonas de entrenamiento funcional, pesas libres y clases grupales de fuerza, hacemos que el entrenamiento de fuerza sea accesible y acogedor para todos.

DESMONTANDO LOS MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si alguna vez has pensado: «El entrenamiento de fuerza me hará engordar» o «Necesito estar en forma antes de empezar», no eres el único. Pero estos mitos simplemente no son ciertos. El entrenamiento de fuerza ayuda a esculpir los músculos magros, no a aumentar su volumen de la noche a la mañana (Clínica Mayo). También es perfecto para principiantes. Todos los levantadores profesionales alguna vez fueron novatos, y tu camino hacia el buen estado físico puede comenzar hoy mismo, exactamente donde te encuentras.

¿Necesitas ayuda adicional? Los socios de Fitness Connection beneficiarse de nuestra colaboración con Elevate Fitness. Tu sesión gratuita de orientación FitStart (valorada en 149 $) te presenta los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza con un entrenador personal certificado. Para conseguir la tuya, regístrate AQUÍ.

EJERCICIOS SENCILLOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES

Empezar a entrenar la fuerza no significa lanzarse directamente a levantar pesas pesadas o usar máquinas complejas. El objetivo es sentar unas bases sólidas, aprender a adoptar una postura correcta y facilitar al cuerpo la adaptación a una nueva rutina. Este es un plan sencillo para principiantes con tres ejercicios básicos que trabajan todos los grupos musculares principales y requieren un equipo mínimo.

1. Sentadillas con el peso del cuerpo

Objetivos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y tronco

Cómo hacerlo:

• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
• Apoya los talones para volver a ponerte de pie.
• Consejos: Empieza con 2 series de 10 a 12 repeticiones. Utiliza una silla detrás de ti para apoyarte si es necesario.

2. Press de pecho con mancuernas

Objetivos: Pectorales, hombros y tríceps

Cómo hacerlo:

• Túmbese en un banco o colchoneta con una mancuerna en cada mano, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados.
• Levanta las pesas hasta que los brazos queden estirados y luego bájalas lentamente.
• Consejos: Empiece con pesas ligeras y haga de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. Concéntrese en el movimiento controlado, no en la velocidad.

3. Remo de pie (con bandas elásticas o mancuernas)

Objetivos: Músculos de la parte superior de la espalda, bíceps y postura

Cómo hacerlo:

• Con una banda elástica sujeta a la altura de los pies o con mancuernas en las manos, gira ligeramente a la altura de las caderas.
• Tira de la pesa o de la banda hacia el torso, juntando los omóplatos.
• Baja lentamente hasta la posición inicial.
• Consejos: Haz 2 series de 10 a 12 repeticiones. Este ejercicio es excelente para mejorar la postura, perfecto para quienes pasamos todo el día sentados.

Tu plan de entrenamiento de fuerza para principiantes

Empiece con 2 o 3 entrenamientos a la semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Una sesión típica para principiantes podría ser la siguiente:

• Calentamiento de 5 minutos (caminata rápida o ejercicio cardiovascular suave)
• 2 series de cada ejercicio anterior
• De 30 a 60 segundos de descanso entre series
• Termina con unos ligeros estiramientos

Lo importante es empezar de forma sencilla. Céntrese primero en la técnica y, a continuación, aumente gradualmente el peso o la intensidad con el paso del tiempo (Colegio Americano de Medicina Deportiva).

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN COMUNIDAD

Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es la comunidad que lo rodea. Ya sea que levantes pesas por tu cuenta, te apuntes a una clase centrada en la fuerza o trabajes en equipo con un entrenador personal, el entrenamiento de fuerza crea vínculos. En Fitness Connection, ponemos énfasis en la conexión porque sabemos que los procesos de puesta en forma son mejores cuando se comparten. Encontrarás apoyo, ánimo y motivación en cada repetición.

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores inversiones que puedes hacer en tu salud y tu confianza. Con el equipamiento, las clases y los entrenadores expertos de Elevate Fitness de Fitness Connection, tienes todo lo que necesitas para empezar con buen pie. No esperes más: tu FitStart y un futuro más sólido están a solo una sesión de distancia.