No llueva: pruebe el circuito de ejercicio perfecto en casa para los días de tormenta

Llueva o haga sol, seguimos trabajando, pase lo que pase. Pero si las tormentas o las circunstancias te impiden acudir a tu Fitness Connection local, no hay motivo para retrasarte en tu entrenamiento. Hemos creado un circuito de entrenamiento sencillo que puedes hacer en casa cuando llueve demasiado como para salir a la calle, para que no tengas que perder ni un solo paso para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

En primer lugar, ¡calienta! Aumente la frecuencia cardíaca y caliente los músculos ayuda a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Tómate unos 5 minutos para correr en el mismo sitio, subir y bajar las escaleras, dar algunas patadas altas con las rodillas o los glúteos, andar en bicicleta estática o hacer algún otro ejercicio menor que estimule el corazón.

Luego, haz 20 sentadillas con peso corporal. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego flexione las rodillas y las caderas y comience a sentarse con las caderas. Continúe sentado y, a continuación, vuelva a subir a la posición inicial poniendo el peso sobre los talones para mantener la espalda plana. Mientras haces las sentadillas, mantén la cabeza y el pecho erguidos y empuja las rodillas hacia afuera.

A continuación, haz 10 flexiones. Acuéstese boca abajo y mantenga las manos separadas al ancho de los hombros. Empuja el cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo y la espalda lo más plana posible hasta que los brazos estén completamente extendidos. Bájese hacia abajo hasta que el pecho casi toque el suelo e inhale. Luego exhala y empuja hacia arriba hasta tu posición inicial mientras aprietas el pecho. Haga una pausa y vuelva a empezar.

Después de eso, haz 20 estocadas al caminar, 10 por cada pierna. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Da un paso adelante con una pierna, flexionando la rodilla mientras bajas las caderas. Desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, con la postura erguida y la rodilla delantera por encima del pie delantero. Recuerda que no quieres que la rodilla delantera se extienda por encima del pie. Empuja el talón del pie delantero y lleva la pierna trasera hacia adelante, repitiendo los mismos movimientos.

Entonces es el momento de 10 hileras de mancuernas. Si no tienes mancuernas, usa algo pesado que sea fácil de agarrar, como un galón de leche lleno o una botella de detergente para ropa. Coloca la pierna derecha sobre una silla plana e inclínate hacia adelante hasta que el torso quede paralelo al piso. Coloque la mano derecha sobre la silla para mantener el equilibrio. Usa la mano izquierda para levantar la mancuerna (¡o la jarra de leche!) con la palma de la mano mirando hacia el torso. ¡Recuerda mantener la parte inferior de la espalda recta! Levanta tu peso hacia un lado del pecho, mantén el torso inmóvil y exhala. Vuelva a bajar el peso e inhale mientras lo hace. Repite 10 veces, luego cambia de brazo y repite 10 veces más.

Entonces haz una tabla de 15 segundos. Póngase en posición de flexiones, luego doble los codos y apoye el peso sobre los antebrazos. Los brazos deben estar en una posición de 90 grados, con los codos directamente por debajo de los hombros. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies y mantenla así durante 15 segundos. ¡Esto es más difícil de lo que parece! Si quieres esforzarte, inténtalo durante 30 segundos. ¡Sabemos que puedes hacerlo!

Por último, haz 30 saltos de tijera. Párate con los pies juntos. Con un solo movimiento, salte los pies hacia un lado y levante los brazos por encima de la cabeza, luego retroceda inmediatamente hasta la posición inicial. Haz esto 30 veces.

Repite este circuito tres veces y, si puedes, esfuérzate por probar un cuarto circuito antes de dar por terminado. Luego, asegúrate de estirar los músculos para que puedan relajarse y reconstruirse. Si tiene alguna pregunta sobre los ejercicios específicos de esta lista o sobre cómo crear una rutina de ejercicios en casa que se adapte a sus necesidades, venga y hable con nosotros en Fitness Connection. Estamos listos para ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.