May 15, 2026
Manténgalo dinámico con calentamientos y enfriamientos
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May 15, 2026
El tiempo apremia, por lo que sabemos lo tentador que puede ser entrar al gimnasio y ponerse manos a la obra con las clases de levantamiento de objetos pesados, ejercicios cardiovasculares o acondicionamiento físico. Sin embargo, una y otra vez, los estudios demuestran que calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y refrescarse después puede aumentar las ganancias, además de ayudar a prevenir lesiones.
Pero no todos los calentamientos se crean de la misma manera. El estiramiento estático es popular, pero no necesariamente beneficioso para los calentamientos. Por el contrario, los calentamientos dinámicos aumentan la flexibilidad, despiertan el sistema nervioso central y la circulación sanguínea, e incluso pueden ayudar a mantener la forma física. Aquí te explicamos cómo comenzar tu entrenamiento listo para comenzar.
Esta rutina solo debería llevarte unos 5 minutos, con 10 repeticiones de cada ejercicio durante una o dos rondas.
Este movimiento combina el giro horizontal con una estocada hacia adelante. Mientras haces la estocada, da un paso adelante y deja caer las caderas sin extender la rodilla delantera más allá de los dedos de los pies. Después de lanzarte, gira lentamente hacia el costado de la pierna delantera para estirar los flexores de la cadera.
Dependiendo del espacio, puedes hacer este calentamiento (imitando la parte superior de una zancada al correr) de forma estacionaria o mientras caminas hacia adelante. Lleva la rodilla hasta el pecho antes de bajar el pie al suelo y, luego, alterna. Debes tratar de acercar la rótula al pecho abrazándote la espinilla mientras pisas los dedos del otro pie.
Cuando estés listo para activar la parte superior del cuerpo, comienza en la posición de flexión y bájate hasta el suelo. A medida que te empujas hacia arriba, extiende el brazo derecho hacia el cielo mientras mantienes el otro brazo estable y las caderas no se mueven hacia arriba o hacia abajo. Vuelve a colocar el brazo derecho en la posición inicial y, a continuación, repite el ejercicio con el otro brazo.
Si bien los estiramientos dinámicos son el nombre del juego para los calentamientos, los tiempos de reutilización incluyen estiramientos estáticos con los que quizás ya estés familiarizado. Mantén presionados cada uno de 20 a 30 segundos.
Probablemente lo hayas aprendido en la clase de gimnasia. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas. Sujete los pies y, a continuación, presione las rodillas hacia abajo. Asegúrese de mantener la alineación de la columna vertebral e intente alargarla hacia el techo. No dejes que las caderas se inclinen hacia atrás.
Acuéstese en el suelo y mueva los brazos en una posición larga, con las manos apoyadas en el suelo. (Si has hecho yoga, ya conoces este movimiento). Empuja hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero mantén las caderas pegadas al suelo. Extienda la cabeza hacia el techo para extender la espalda.
Para este, necesitarás una entrada o una pared que sobresalga. Coloque la mano, el brazo y el codo apoyados en la pared. Empuje suavemente formando un ángulo, inclinando el omóplato hacia adelante. Pruebe algunos ángulos para ayudar a estirar los pectorales. Y si quieres aumentar la intensidad, gira la cabeza hacia otro lado mientras te estiras.
Si bien estos calentamientos y enfriamientos son un buen comienzo, hay muchos más que puedes probar que son apropiados para tu clase de acondicionamiento físico o entrenamiento. Si tienes alguna duda, acércate a Fitness Connection. Nuestro equipo de expertos en acondicionamiento físico está siempre dispuesto a ayudarte.
