Haz esto, no eso: correcciones de formularios para 3 entrenamientos comunes

La forma adecuada es la clave para un buen entrenamiento. La forma física no solo garantiza que los músculos correctos estén activos, sino que no te estreses demasiado ni corras el riesgo de lesionarte. Cuando hace mucho ejercicio, puede resultar difícil mantener la forma de manera consciente en todo momento, especialmente si haces ejercicio solo y no estás en clases de acondicionamiento físico. Sin embargo, unos cuantos consejos sencillos (y tal vez la ayuda de un preparador físico de Fitness Connection) pueden ayudarte a mantenerte en forma y por buen camino.

Levantamiento muerto

El levantamiento de peso muerto es un verdadero ejercicio versátil en el que se utilizan todos los músculos del cuerpo: brazos, antebrazos, manos, hombros, trampas, espalda, tronco, parte posterior y piernas realizan un movimiento genuinamente funcional que es relevante para la vida diaria. ¿Alguna vez moviste muebles o recogiste a un niño? Has hecho un peso muerto.

Probablemente también lo hayas hecho mal, pero no te preocupes: mucha gente lo hace y es fácil de arreglar. A continuación, te explicamos cómo hacer una forma adecuada de peso muerto en el gimnasio: coloca los pies debajo de la barra con pesas separados a la altura de las caderas, en un ángulo ligeramente hacia afuera. Inclínate y agarra la barra con ambas manos a la altura de los hombros, luego flexiona ligeramente las rodillas hasta que la barra casi toque tus espinillas. Mantén la columna vertebral neutral, ¡sin curvarte ni doblarte! — luego flexiona los glúteos y contrae el tronco. Levanta la barra del suelo empujándola hacia abajo con los pies, a través de los talones. Sigue presionando hasta que la barra pase por tus rodillas, luego empuja las caderas hacia adelante hasta que estés de pie. Invierte el movimiento hasta que la barra vuelva a apoyarse en el suelo, manteniéndola lo suficientemente cerca de las espinillas para cepillarlas.

Tablones

Las planchas son una parte crucial de cualquier entrenamiento, ya que mantienen todo el cuerpo en una posición segura. (Entre otras cosas, son un excelente ejercicio para los abdominales). También es difícil hacerlos bien, pero con unos pocos consejos puedes hacerte con la plancha y transformar tu entrenamiento.

Coloca las manos directamente debajo de los hombros como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Apoya los dedos de los pies en el suelo, aprieta los glúteos y empuja las manos contra el suelo para mantener el cuerpo estable. Todo el cuerpo debe estar colocado en una plancha adecuada, incluidas las piernas: ten cuidado de no doblar las rodillas ni extender demasiado las rodillas. Mantén el cuello y la columna en posición neutra; una forma fácil de hacerlo es observar una mancha en el suelo situada un pie por encima de las manos. La cabeza debe alinearse con la espalda. Ahora, mantén esa posición durante 20 segundos. A medida que se sienta más cómodo con esta posición, manténgala durante períodos de tiempo más prolongados, sin cambiar de posición.

Estocadas

Al igual que el peso muerto, las estocadas son un ejercicio altamente funcional con mucho uso en la vida diaria. Además, al igual que el peso muerto, mucha gente se equivoca un poco. A continuación, te explicamos cómo hacerlas bien y algunos errores comunes que debes evitar.

Primero, ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y contrae el tronco. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y comienza a mover el peso hacia adelante para que el talón toque el suelo primero. (Simplemente no levantes el talón del suelo cuando cambies de posición hacia adelante). Baje el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la espinilla derecha esté vertical. La rodilla derecha puede moverse hacia adelante, pero no más allá del dedo derecho. Si tu movilidad lo permite, golpea el suelo con la rodilla izquierda mientras mantienes el peso sobre el talón derecho. Presiona el talón derecho para volver a la posición inicial y, a continuación, repite el ejercicio con el otro lado.

¿Tiene alguna pregunta o necesita un poco de ayuda adicional con su formulario? Acércate a tu Fitness Connection local. Contamos con preparadores físicos y expertos en acondicionamiento físico que pueden ayudarlo a lograr una forma perfecta y un mejor entrenamiento.