Trabaja de forma más inteligente, no más dura: adaptaciones para principiantes, personas lesionadas y personas mayores

No hay dos cuerpos iguales. Por lo tanto, es lógico que tampoco haya dos entrenamientos iguales. Aunque se suele hacer mucho hincapié en las rutinas y formas de entrenamiento «ideales», lo cierto es que hay muchas maneras de adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada persona. Así que, ya seas una persona mayor, te estés recuperando de una lesión o acabes de empezar, hay muchas formas de adaptar los ejercicios para que te beneficien y no te perjudiquen en tu proceso de acondicionamiento físico. Estas son solo algunas.

‍Si eres principiante o te estás recuperando de una lesión, lo importante es dejar a un lado tu ego y pensar en tu yo futuro. A la larga, esforzarse por hacer ejercicios que tensen tu cuerpo es malo para ti. Es mejor hacer lo que tengas que hacer para poder seguir yendo al gimnasio local año tras año. Si te estás recuperando de una lesión, consulta con tu médico sobre la posibilidad de hacer ejercicio antes de empezar.

‍Flexiones de brazos: Si no puedes hacer flexiones completas desde la posición de plancha, ponte de rodillas. A medida que te vayas haciendo más fuerte, podrás pasar a una posición de plancha completa. También puedes intentar hacer flexiones desde una repisa o un banco, porque es más fácil levantarte y mejorar tu forma cuando el cuerpo no está paralelo al suelo.

‍Sentadillas: Cuando haces sentadillas, ¿tus rodillas giran hacia dentro o tus talones se levantan del suelo? Si es así, busca una silla o un banco y haz sentadillas desde allí. Asegúrate de que las rodillas estén sobre los tobillos. Simplemente siéntate ligeramente y luego vuelve a levantarte. Es un poco más fácil para ti y, al mismo tiempo, aumentas tu fuerza y forma.

‍Planchas: Por muy sencillas que sean las planchas, ofrecen multitud de formas de modificarlas. Los métodos más sencillos para modificar la plancha son usar los antebrazos, las rodillas o incluso estar elevado sobre un banco o una silla. Al igual que en el caso anterior, esto le ayudará a aumentar su fuerza y forma sin forzar su sistema más allá del punto de quiebre.

‍Si eres una persona mayor, unos pocos ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza sin equipo pueden ayudarte a mantenerte fuerte y enérgico. El entrenamiento de resistencia puede ayudarte a controlar y manejar mejor los síntomas del dolor crónico, las enfermedades y la depresión, e incluso puede ayudarte a mantener la postura y la estabilidad, ya que son un fuerte elemento disuasorio contra las caídas. Prueba estos ejercicios y no dudes en consultar a los expertos de Fitness Connection otros ejercicios que podrían ser adecuados para ti.

‍Puentes de cadera tumbado: Trabaja tus glúteos y abre tus caderas con este sencillo ejercicio. Simplemente túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Aplana la parte inferior de la espalda, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia arriba. ¡Asegúrate de empujar con todo el pie! Mantén la posición y luego vuelve lentamente a la posición inicial con la espalda apoyada en el suelo.

‍Sentadillas hacia la silla: Similar a la modificación de sentadillas anterior, se trata de usar una silla o un banco para realizar sentadillas. Ponte de pie con los pies a la altura de las caderas frente a una silla. Mantenga el pecho erguido, empuje las caderas hacia atrás y siéntese en la silla. Dé unos golpecitos o descanse los glúteos antes de empujar con los pies para volver a empezar. Esta es una forma excelente de fortalecer el tronco y toda la parte inferior del cuerpo.

‍Flexiones contra la pared: Este sencillo ejercicio hará maravillas en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Párese a unos dos pies de la pared o más cerca si necesita facilitar el ejercicio. Coloque las manos contra la pared a la altura de los hombros y separándolas a la altura de los hombros. Mantenga el cuerpo recto, doble los codos en diagonal y baje el pecho hacia la pared. Los talones deben levantarse del suelo. Sosténgalo y, a continuación, presione con las manos hasta llegar a la posición inicial.

Pero, independientemente de tus circunstancias, tómate tu tiempo. Reducir la velocidad en lugar de acelerar garantiza que mantengas la postura adecuada y evita que te veas obligado a superar tus límites. Como siempre, si tienes alguna duda sobre tu rutina de ejercicios, ¡no dudes en acudir a tu Fitness Connection ! Nos encanta ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.