Fuerza y proteínas: cómo mejorar el entrenamiento

Marzo es el Mes de Agradecimiento a la Mujer, y queremos rendir homenaje a las mujeres fuertes que han sido las principales impulsoras del sector del fitness, aquellas que han contribuido a crear y dar forma al panorama del fitness tal y como lo conocemos hoy en día y que han inspirado a tantas personas a lo largo del camino. Tanto si buscas consejos de ejercicio para mujeres como si quieres saber cómo llevar una nutrición adecuada para seguir rompiendo barreras y ampliando la noción de lo que es posible, ¡marzo es el mes perfecto para pasar a la acción!

La actividad física se basa en el bienestar, la longevidad y la fuerza necesaria para convertirte en una mejor versión de ti mismo que la que eras ayer. Sean cuales sean tus objetivos de acondicionamiento físico, todo empieza por las proteínas.

El consumo de proteínas es fundamental para el desarrollo muscular y el entrenamiento de fuerza. Las personas que tienen dificultades para ingerir la cantidad necesaria de proteínas encuentran más difícil alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico debido a la disminución de la masa muscular y la fuerza. Estamos aquí para explicarte por qué es importante prestar atención a la ingesta de proteínas para alimentarte adecuadamente y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

La proteína desarrolla los músculos

Los músculos están compuestos por proteínas, por lo que consumir la cantidad adecuada de proteínas es fundamental para aumentar la fuerza y facilitar el crecimiento muscular. No consumir la cantidad adecuada de proteínas puede frenar tu progreso, incluso aunque te mantengas físicamente activo, levantes pesas y realices entrenamiento de fuerza. La falta de proteínas también puede provocar la pérdida de masa muscular al adelgazar.

Si tus objetivos de acondicionamiento físico incluyen el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza, plantéate aumentar tu consumo de proteínas o adoptar una dieta más rica en proteínas para optimizar tu físico y sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Aumentar la ingesta de proteínas tiene muchos otros beneficios, como acelerar el metabolismo y reducir la presión arterial. Por no hablar de la reducción del apetito, ya que las proteínas sacian las necesidades del cuerpo y hacen que te sientas más satisfecho con menos comida.

¿Cuánta proteína se necesita?

Los músculos crecen mediante un proceso denominado hipertrofia muscular. Este proceso se produce cuando las fibras musculares sufren daños o lesiones. El cuerpo repara estas fibras dañadas fusionándolas para aumentar su masa y su tamaño. Los daños o lesiones en los músculos pueden parecer alarmantes, pero el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza son ejemplos de daño intencionado para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

La ingesta de proteínas influye directamente en la forma en que los músculos se recuperan y crecen tras un entrenamiento. La cantidad de proteína que el cuerpo necesita depende de muchos factores, como la edad, el nivel de actividad y los problemas de salud. Los expertos de la Academia de Nutrición y Dietética y del Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que los adultos activos consuman entre 0,55 y 0,91 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 125 libras necesita entre 69 y 113 gramos al día, y una persona de 200 libras necesita entre 109 y 182 gramos al día. Alimentos como el pescado, la carne, las legumbres, el yogur griego, los frutos secos y los huevos son notablemente ricos en proteínas y pueden ayudarle a aumentar su consumo de proteínas sin tener que cambiar por completo su dieta.

Proteínas y recuperación

Ya hemos mencionado que es necesario consumir la cantidad adecuada de proteínas para desarrollar la musculatura, pero ¿cuándo debes hacerlo? El momento en que se ingieren las proteínas puede ser tan importante como la cantidad. El consumo de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento es importante para mejorar la recuperación muscular y ayuda a reducir el dolor muscular. Debes consumir alimentos adecuados para la recuperación en los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si no te apetece comer, ¡prueba algo fácil, como un batido o un batido de proteínas! Pásate por uno de nuestros clubes del 12 al 17 de^marzo para conseguir una muestra gratuita de nuestro Shamrock Shake.

• 1 cucharada de preparado para masa de bizcocho de vainilla (o del sabor que prefieras)

• 8 onzas de agua o leche (de soja, de almendras, de cualquier tipo)

• 1 plátano congelado pelado

• 1 taza de hojas tiernas de espinacas

• ½ taza de copos de avena

• ½ cucharadita de extracto de menta

• 1 gota de colorante alimentario verde (opcional)

• Cubitos de hielo

Mezcle todo hasta obtener la consistencia deseada

Aproximadamente 320 calorías/28 g de proteína

Es importante combinar los carbohidratos con las proteínas para la recuperación, ya que las proteínas por sí solas son menos eficaces; además, tienes varias opciones para: encontrar una receta de batido de proteínas que te encante.

Pon tu proteína a trabajar

Ahora que sabes más sobre cómo nutrir mejor tu cuerpo con proteínas, es hora de encontrar tu espacio para hacer ejercicio y probar diferentes tipos de entrenamiento de fuerza. En Fitness Connection, tendrás acceso a pesas libres, una zona de entrenamiento con césped, varias clases en grupo y otras comodidades que te ayudarán a alcanzar tus objetivos a tu manera. ¡Acompáñanos en el gimnasio durante todo el mes de marzo para celebrar el Mes de la Fuerza y el Mes de la Mujer! En Your Gym Come True™, estamos aquí para compartir consejos de ejercicio para mujeres y ayudar a todos nuestros socios a fortalecerse juntos y dar lo mejor de sí mismos.