15 de mayo de 2026
Manténgase activo con ejercicios de calentamiento y enfriamiento
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15 de mayo de 2026
El tiempo apremia, por lo que sabemos lo tentador que puede ser entrar en el gimnasio y ponerse manos a la obra con las clases de levantamiento de pesas, los ejercicios cardiovasculares o el acondicionamiento físico. Sin embargo, una y otra vez, los estudios demuestran que calentar adecuadamente antes de los entrenamientos y enfriar después puede aumentar los resultados, además de ayudar a prevenir lesiones.
Pero no todos los calentamientos son iguales. El estiramiento estático es popular, pero no necesariamente beneficioso para el calentamiento. Por el contrario, los calentamientos dinámicos aumentan la flexibilidad, activan el sistema nervioso central y la circulación sanguínea, e incluso pueden ayudar a mantener la forma física. Aquí te explicamos cómo prepararte para empezar tu entrenamiento.
Esta rutina solo te llevará unos 5 minutos, con 10 repeticiones de cada ejercicio durante una o dos series.
Este movimiento combina el giro horizontal con una zancada hacia delante. Al realizar la zancada, da un paso hacia delante y deja caer las caderas sin extender la rodilla delantera más allá de la punta de los pies. Tras lanzarte, gira lentamente hacia el lado de la pierna delantera para estirar los flexores de la cadera.
Dependiendo del espacio, puedes realizar este ejercicio de calentamiento (imitando la parte superior de una zancada al correr) sin moverte del sitio o mientras caminas hacia delante. Lleva la rodilla hacia el pecho antes de apoyar el pie en el suelo y, a continuación, alterna. Debes intentar acercar la rótula al pecho, abrazando la espinilla con el brazo, mientras pisas con los dedos del otro pie.
Cuando estés listo para trabajar la parte superior del cuerpo, empieza en la posición de flexión y baja hasta el suelo. A medida que te impulsas hacia arriba, extiende el brazo derecho hacia arriba mientras mantienes el otro brazo firme y las caderas no se mueven ni hacia arriba ni hacia abajo. Vuelve a colocar el brazo derecho en la posición inicial y, a continuación, repite el ejercicio con el otro brazo.
Aunque los estiramientos dinámicos son la clave de los calentamientos, los ejercicios de recuperación incluyen estiramientos estáticos con los que quizá ya estés familiarizado. Mantén cada estiramiento entre 20 y 30 segundos.
Probablemente lo hayas aprendido en la clase de gimnasia. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas. Agarra los pies y, a continuación, empuja las rodillas hacia abajo. Asegúrate de mantener la columna vertebral alineada e intenta estirarla hacia el techo. No dejes que las caderas se inclinen hacia atrás.
Túmbate en el suelo y estira los brazos, con las manos apoyadas en el suelo. (Si has practicado yoga, ya conoces este movimiento). Empuja hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero mantén las caderas pegadas al suelo. Estira la cabeza hacia el techo para estirar la espalda.
Para este ejercicio, necesitarás un marco de puerta o una pared que sobresalga. Apoya la mano, el brazo y el codo contra la pared. Empuja suavemente formando un ángulo, inclinando el omóplato hacia delante. Prueba diferentes ángulos para ayudar a estirar los pectorales. Y si quieres aumentar la intensidad, gira la cabeza hacia el otro lado mientras realizas el estiramiento.
Aunque estos ejercicios de calentamiento y enfriamiento son un buen punto de partida, hay muchos más que puedes probar y que son adecuados para tu clase de acondicionamiento físico o entrenamiento. Si tienes alguna duda, acércate a Fitness Connection. Nuestro equipo de expertos en acondicionamiento físico está siempre dispuesto a ayudarte.
