Haz esto, no aquello: correcciones de la técnica en tres ejercicios habituales

La técnica adecuada es la clave para un buen entrenamiento. Una buena técnica no solo garantiza que se activen los músculos correctos, sino que también evita que te esfuerces en exceso o corras el riesgo de lesionarte. Cuando haces mucho ejercicio, puede resultar difícil mantener la forma de manera consciente en todo momento, especialmente si entrenas solo y no asistes a clases de acondicionamiento físico. Sin embargo, unos cuantos consejos sencillos (y tal vez la ayuda de un preparador físico de Fitness Connection) pueden ayudarte a mantenerte en forma y por el buen camino.

Levantamiento de peso muerto

El peso muerto es un ejercicio verdaderamente versátil en el que se utilizan todos los músculos del cuerpo: brazos, antebrazos, manos, hombros, trapecios, espalda, tronco, glúteos y piernas realizan un movimiento genuinamente funcional que resulta relevante para la vida cotidiana. ¿Alguna vez has movido muebles o has cogido en brazos a un niño? Has hecho un peso muerto.

Probablemente también lo hayas hecho mal, pero no te preocupes: mucha gente lo hace y es fácil de corregir. A continuación, te explicamos cómo hacer un peso muerto con la forma adecuada en el gimnasio: coloca los pies debajo de la barra con pesas separados a la altura de las caderas, en un ángulo ligeramente hacia afuera. Inclínate y agarra la barra con ambas manos a la altura de los hombros, luego flexiona ligeramente las rodillas hasta que la barra casi toque tus espinillas. Mantén la columna vertebral en posición neutra, ¡sin encorvarte ni doblarte! — luego flexiona los glúteos y contrae el tronco. Levanta la barra del suelo empujándola hacia abajo con los pies, a través de los talones. Sigue empujando hasta que la barra pase por tus rodillas, luego empuja las caderas hacia delante hasta que estés de pie. Invierte el movimiento hasta que la barra vuelva a apoyarse en el suelo, manteniéndola lo suficientemente cerca de las espinillas como para rozarlas.

Tablones

Las planchas son una parte fundamental de cualquier entrenamiento, ya que mantienen todo el cuerpo en una posición segura. (Entre otras cosas, son un ejercicio excelente para los abdominales). También es difícil hacerlas bien, pero con unos pocos consejos podrás dominar la plancha y transformar tu entrenamiento.

Coloca las manos directamente debajo de los hombros, como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Apoya los dedos de los pies en el suelo, aprieta los glúteos y empuja las manos contra el suelo para mantener el cuerpo estable. Todo el cuerpo debe estar colocado en una plancha adecuada, incluidas las piernas: ten cuidado de no doblar las rodillas ni extenderlas demasiado. Mantén el cuello y la columna en posición neutra; una forma fácil de hacerlo es observar un punto en el suelo situado a unos 30 cm por encima de las manos. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Ahora, mantén esa posición durante 20 segundos. A medida que te sientas más cómodo con esta posición, manténla durante períodos de tiempo más prolongados, sin cambiar de postura.

Estocadas

Al igual que el peso muerto, las zancadas son un ejercicio muy funcional que se aplica mucho en la vida cotidiana. Además, al igual que con el peso muerto, mucha gente comete algunos errores. A continuación, te explicamos cómo hacerlas correctamente y algunos errores comunes que debes evitar.

Primero, ponte de pie con los pies a la altura de las caderas y contrae el tronco. Da un gran paso adelante con la pierna derecha y comienza a mover el peso hacia delante para que el talón toque el suelo primero. (Simplemente no levantes el talón del suelo cuando cambies de posición hacia delante). Baja el cuerpo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la espinilla derecha esté vertical. La rodilla derecha puede moverse hacia delante, pero no más allá del dedo derecho. Si tu movilidad lo permite, toca el suelo con la rodilla izquierda mientras mantienes el peso sobre el talón derecho. Empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial y, a continuación, repite el ejercicio con el otro lado.

¿Tienes alguna pregunta o necesitas un poco de ayuda con tu formulario? Acércate a tu Fitness Connection . Contamos con entrenadores personales y expertos en acondicionamiento físico que pueden ayudarte a ponerte en forma y a mejorar tu entrenamiento.